“中午不睡，下午崩潰?！?/p>

在日常的生活和學(xué)習(xí)當(dāng)中，午睡已經(jīng)成為許多人緩解壓力、恢復(fù)精力的重要習(xí)慣。

但你真的睡正確了嗎？有些人中午好不容易睡著，醒來后卻頭昏腦脹、四肢無力，比不睡前還要累。

不正確的午睡方式會讓你懷疑人生：為啥明明睡了，下午學(xué)習(xí)和工作的效率卻大大降低？

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科學(xué)的午睡時間

為啥會出現(xiàn)“越睡越困”的情況？這和我們的睡眠周期有關(guān)。

一個完整的睡眠周期大約持續(xù)90分鐘，依次經(jīng)歷淺睡、深睡和快速眼動睡眠階段。其中，在深睡階段被強制喚醒，就容易出現(xiàn)頭腦昏沉，反應(yīng)遲鈍的現(xiàn)象。

因此，午覺的關(guān)鍵在于：在進入深睡之前醒來。

對大多數(shù)人來說，將午覺時間控制在20分鐘左右（不超過30分鐘）是最佳選擇。

如果時間非常充裕，睡足一個完整的90分鐘周期（完成從淺睡到快速眼動睡眠的全過程）后再自然醒來，也是一種可行的方式，但這需要更長且不受打擾的時間。

那怎樣睡午覺才是最有效的呢？

小編教你幾招，能讓你的午覺“事半功倍”！

第一，嚴(yán)格控制午睡時長

遵循黃金20到30分鐘法則。設(shè)定一個20分鐘或者不超過30分鐘的鬧鐘。這能確保你停留在淺睡眠期，醒來后精神煥發(fā)。如果實在是時間充裕，睡滿90分鐘完整周期也是可以的。

第二，優(yōu)化入睡與醒來的環(huán)境

把午睡時間盡量控制在13:00~15:00，順應(yīng)人體的生物規(guī)律。選擇避光和安靜的環(huán)境，使用眼罩、耳塞等工具，能幫你更快入睡。

第三，閉目養(yǎng)神同樣有效

午睡主要是讓大腦和身體放松。即使睡不著，閉眼放松10~15分鐘，或者進行5~10分鐘的冥想，也能讓大腦切換到接近淺睡的休息狀態(tài)，顯著恢復(fù)精力。醒來后，可以喝點水、輕微活動一下，幫助身體更好地過渡到清醒狀態(tài)。

注意：午覺睡醒后千萬不要猛地起身，可以先在明亮處坐一會兒，喝一小杯水，進行簡單拉伸，幫助神經(jīng)系統(tǒng)平穩(wěn)過渡。

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適當(dāng)午睡有哪些好處呢？

消除疲勞，緩解壓力

許多人都有午餐后“暈碳”的感覺。午睡就像一個“回血包”，特別是對現(xiàn)在很多工作忙碌、愛熬夜的年輕人來說，晚睡早起，白天昏昏欲睡。很需要通過午睡來補充睡眠、恢復(fù)精力。午睡后，人的緊張度會降低，壓力得到緩解，心情也會舒暢許多。

恢復(fù)精力與認(rèn)知能力

午睡時大腦進入了放松的狀態(tài)，大腦細胞會利用這段時間進行修復(fù)。睡眠過程會將碎片化的記憶進行整理，使大腦中的信息從短期記憶轉(zhuǎn)化成長期記憶，人的記憶力會得到有效提高。

調(diào)節(jié)情緒與緩解壓力

白天午睡可以調(diào)節(jié)情緒，改善心理狀態(tài)。2010年發(fā)表在《精神病學(xué)與臨床神經(jīng)科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)：午睡后清醒期間，快樂、放松成分的量值顯著升高。

有益心血管健康

有觀察性研究發(fā)現(xiàn)：保持適度午睡習(xí)慣(如每周1~2次)，可能與降低心血管疾病風(fēng)險存在關(guān)聯(lián)。

最后，小編再啰嗦幾句。

關(guān)于睡姿，盡量避免直接趴著睡，以免壓迫手臂和眼睛，可以選擇靠在椅背上，使用U型枕等工具讓頸部得到支撐。

并非所有人都必須午睡，如果你晚上睡眠充足，且午后毫無困意，不必強迫自己午睡。

午睡是一項值得投資的“健康科技”，用對了是身體的快速“充電寶”，用錯了則是下午的“效率殺手”。從今天起，跟著小編一起嘗試科學(xué)的午休方法吧！

參考文獻：

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[2]問馨,黃越彤,高楠,等.中國人群午睡特征及其與精神心理問題與慢性軀體疾病的相關(guān)性研究[C].中國睡眠研究會第16屆全國學(xué)術(shù)年會暨湖北科學(xué)技術(shù)學(xué)術(shù)年會論文匯編.2024:92.

供稿單位：重慶陸海傳媒有限公司電腦報出版分公司

編輯：周紫薇（實習(xí)）

編審：楊建華、葉家余

審核專家：余師亮

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