“睡前喝酒可以助眠?！?/span>

很多人睡不著覺(jué)時(shí)，覺(jué)得睡前喝點(diǎn)酒才能放松下來(lái)，微微醺的狀態(tài)更安神助眠。

流言分析

這是個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)。

對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，酒精具有一定的鎮(zhèn)靜效果，可能會(huì)加快入睡時(shí)間，但它實(shí)際上會(huì)干擾睡眠周期，比如讓你早醒。一開(kāi)始酒精的作用看似是積極的，但其實(shí)會(huì)影響你的睡眠，睡眠質(zhì)量會(huì)逐漸下降。

并且，在快速進(jìn)入睡眠后，酒精在體內(nèi)代謝產(chǎn)生更多的水分，會(huì)增加夜晚醒來(lái)上廁所的頻率，同時(shí)睡眠也會(huì)變淺，影響睡眠質(zhì)量，長(zhǎng)期依賴酒精助眠還可能導(dǎo)致依賴和其他健康問(wèn)題。

所以，睡前飲酒不是一個(gè)健康的助眠方法，反而可能損害睡眠質(zhì)量。

睡前飲酒不能助眠

不少人相信“喝酒助眠”，主要是認(rèn)為飲酒后神經(jīng)系統(tǒng)被酒精麻痹，會(huì)進(jìn)入一種反應(yīng)遲緩、困乏疲倦的狀態(tài)，從表面上看，似乎是被“助眠”了。

然而，這種所謂的助眠效果很快就會(huì)出現(xiàn)“反噬”。

一方面，喝酒使我們?nèi)菀兹胨?，但卻更容易早醒。

研究發(fā)現(xiàn)，酒精雖然能縮短人們?nèi)胨璧臅r(shí)間，顯得似乎倒下就睡，且容易進(jìn)入深睡狀態(tài)，不容易被喚醒。但卻很可能讓人們?cè)谝欢紊钏蟾缧褋?lái)。

研究者將這稱為“反彈效應(yīng)”——酒精剛進(jìn)入身體，濃度較高時(shí)，會(huì)增加前半夜中人們的非快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間，讓人們很快進(jìn)入深睡。而一旦經(jīng)過(guò)代謝，酒精濃度下降，人們?cè)诤蟀胍箘t會(huì)經(jīng)歷更長(zhǎng)時(shí)間的快速眼動(dòng)睡眠，更容易在后半夜睡得很淺，或者早早醒來(lái)后難以再次入眠。

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另一方面，酒精的“助眠”效果會(huì)逐漸遞減，靠喝酒助眠容易越喝越多。

研究發(fā)現(xiàn)，酒精“助眠”的效果，會(huì)隨著人們對(duì)酒精的耐受度增加而減弱。也就是說(shuō)，越是習(xí)慣喝酒助眠，助眠效果會(huì)越差。而為了持續(xù)獲得酒精帶來(lái)的助眠效果，人們往往會(huì)越喝越多。

然而，一旦喝太多酒，反過(guò)來(lái)又會(huì)引發(fā)各種不適而影響睡眠質(zhì)量，如增加起夜次數(shù)、頭痛、胃部不舒服等。

不僅不能助眠

睡前飲酒還有這些危害！

喝酒助眠不僅不可行，若喝得較多，或者長(zhǎng)時(shí)間依靠酒精入眠，還會(huì)對(duì)身體造成全方位的傷害。

1

影響記憶力、注意力

酒精本身就對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有麻痹作用，飲酒后會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)失衡、學(xué)習(xí)認(rèn)知能力的調(diào)節(jié)障礙等。

已經(jīng)有研究表明，大腦中部分細(xì)胞也會(huì)參與酒精代謝，這與酒精誘發(fā)的腦損傷和腦退化有關(guān)。再加上，睡前飲酒會(huì)減少前半夜快速眼動(dòng)睡眠的時(shí)間，而快速眼動(dòng)睡眠恰好是大腦整理和鞏固記憶的重要時(shí)期。

也正因此，人們?cè)?span id="bqfiy2w" class="technical_term" style="box-sizing: border-box; color: rgb(0, 85, 255); cursor: pointer;">宿醉后的第二天，常常會(huì)發(fā)現(xiàn)自己記憶力下降、注意力不集中，大腦時(shí)不時(shí)有點(diǎn)“空白”。

2

增加打鼾、睡眠呼吸暫停的風(fēng)險(xiǎn)

人們形容喝酒后的人睡覺(jué)“鼾聲如雷”，這是有道理的。

酒精使得人們?nèi)砑∪夥潘?，咽喉部的肌肉放松?huì)導(dǎo)致舌根后墜，從而出現(xiàn)打鼾的情況。個(gè)別嚴(yán)重者還有可能出現(xiàn)睡眠呼吸暫停癥狀，不僅影響了正常呼吸和睡眠質(zhì)量，甚至有窒息風(fēng)險(xiǎn)。

3

肝損傷、痛風(fēng)、心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)上升

長(zhǎng)期睡前飲酒，會(huì)導(dǎo)致人體攝入過(guò)量的酒精，繼而造成對(duì)肝臟的持續(xù)損害。

同時(shí)，酒精的大量攝入還會(huì)增加痛風(fēng)、心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；還會(huì)間接導(dǎo)致肥胖、三高等慢性代謝性疾病的發(fā)生或發(fā)展。

4

增加其他疾病風(fēng)險(xiǎn)

有研究發(fā)現(xiàn)，酗酒者失眠的比例高于正常人群，而失眠患者中同時(shí)也具有更高的酗酒比例。也就是說(shuō)，酒精和失眠之間存在著一種惡性循環(huán)的相互作用。

這其實(shí)不難理解：如前所述，酒精助眠的作用會(huì)被人體逐漸耐受，只能通過(guò)不斷加大飲酒量來(lái)企圖獲得安睡。

總而言之，無(wú)論是出于何種心理，都不建議大家靠喝酒來(lái)助眠?！?span id="hlrpvp7" class="technical_term" style="box-sizing: border-box; color: rgb(0, 85, 255); cursor: pointer;">中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》中明確指出：“睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡”。

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睡不好，試試這樣做！

人類睡眠和清醒的節(jié)律狀態(tài)受到褪黑素的調(diào)節(jié)，當(dāng)褪黑素分泌充足時(shí)，睡眠節(jié)律正常且睡眠質(zhì)量較高。而褪黑素的合成以色氨酸為原料，如果能適當(dāng)補(bǔ)充色氨酸含量較豐富的食物，對(duì)緩解失眠有一定幫助。

除此之外，B 族維生素、鎂、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素也與較高的睡眠質(zhì)量有關(guān)。

日常食物中，可以多攝入一些西紅柿、草莓、橄欖油、核桃等食物，以及綠葉蔬菜、菌菇類，能夠幫助補(bǔ)充褪黑素和其他促進(jìn)睡眠的營(yíng)養(yǎng)素。

除了食補(bǔ)，為了促進(jìn)褪黑素的分泌，我們還可以做以下這些事情：

1

多曬太陽(yáng)，增加戶外運(yùn)動(dòng)

增加白天的運(yùn)動(dòng)量，能通過(guò)自然疲憊來(lái)改善夜間睡眠。更重要的是，多曬太陽(yáng)能抑制褪黑素在白天分泌，使人在白天保持清醒。同時(shí)還能通過(guò)陽(yáng)光照射來(lái)促進(jìn)五羥色胺的分泌，來(lái)作為褪黑素的合成原材料。

2

睡前避免興奮

無(wú)論是睡前飲酒/咖啡/濃茶，還是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者參與使人情緒高漲的聚會(huì)等娛樂(lè)，都應(yīng)該盡力避免。睡前應(yīng)讓身心安靜下來(lái)，逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)。

3

營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境

調(diào)整室內(nèi)溫濕度、調(diào)暗燈光/安裝遮光窗簾、更換躺臥舒服的床墊和枕頭等，這些方式都可以幫助營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，促進(jìn)安睡。

4

使用白噪音

可以借助白噪音（如風(fēng)吹樹(shù)葉的沙沙聲、海浪輕柔拍打的聲音、雨聲等），或者舒緩的鋼琴曲，來(lái)幫助大腦屏蔽外界環(huán)境噪音，逐步進(jìn)入適合睡眠安靜狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量。

照“謠”鏡

這種謠言表面聽(tīng)起來(lái)有一定的道理，很多人酒后確實(shí)會(huì)感到困倦，但深入分析后，會(huì)發(fā)現(xiàn)這種說(shuō)法不僅缺乏科學(xué)依據(jù)，而且還會(huì)導(dǎo)致身體的其他健康問(wèn)題。當(dāng)我們?cè)诳吹竭@種過(guò)于簡(jiǎn)單或過(guò)于美好的健康提議時(shí)，都應(yīng)該保持警惕。了解基本的醫(yī)學(xué)和健康知識(shí)可以幫助我們更好地理解各種健康建議背后的科學(xué)原理。

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策劃制作

作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨詹麗璇 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科教授