下面這些場(chǎng)景，你有沒(méi)有“中槍”：

下班只想癱在沙發(fā)上，明明知道該運(yùn)動(dòng)卻怎么都動(dòng)不起來(lái)；想著自己下廚做健康餐，但因?yàn)椤皼](méi)時(shí)間”一次又一次點(diǎn)了外賣；說(shuō)著“要早睡”，刷手機(jī)、處理瑣事一晃就過(guò)了 12 點(diǎn)……事后又會(huì)陷入深深的自我責(zé)怪，覺(jué)得是自己不夠自律。

別再自我責(zé)備了，這一切可能并不是你的錯(cuò)。

發(fā)表在《柳葉刀·健康長(zhǎng)壽》的一篇新論文提出：很多時(shí)候，這并非個(gè)人的失敗，你可能只是陷入了一種叫做“時(shí)間不公”（Temporal Inequity）的困境——當(dāng)我們連維持大腦健康的基本時(shí)間都擠不出來(lái)時(shí)，所謂的“健康生活”根本就是奢望。

更可怕的是，長(zhǎng)期的“時(shí)間貧困”正在悄悄損害你的大腦，還會(huì)增加患上老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

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研究解讀：

維持大腦健康

需要多少“時(shí)間成本”？

你肯定聽過(guò)各種各樣的健康指南，比如“每周運(yùn)動(dòng) 150 分鐘”“每天睡夠 8 小時(shí)”“多和朋友社交”……可為什么絕大多數(shù)人都做不到？

《柳葉刀》的這篇論文整合了腦科學(xué)、流行病學(xué)、社會(huì)學(xué)等不同領(lǐng)域研究的過(guò)往成果，發(fā)現(xiàn)了其中一直被忽略，但其實(shí)至關(guān)重要的問(wèn)題——時(shí)間。要知道，睡眠需要時(shí)間，運(yùn)動(dòng)需要時(shí)間，自己做一頓健康飯菜需要時(shí)間，和朋友深入聊天需要時(shí)間，甚至進(jìn)行高血壓、糖尿病等慢性病管理也需要時(shí)間。而之前研究界給出的所有關(guān)于“大腦健康”的建議，都默認(rèn)了一個(gè)前提：人們擁有充足、可控的時(shí)間。但對(duì)世界上很多人而言，這個(gè)前提根本不成立。

一個(gè)健康的大腦，每天到底需要多少“時(shí)間開銷”呢？我們可以來(lái)簡(jiǎn)單算下：

1.睡眠時(shí)間

權(quán)威機(jī)構(gòu)建議，18~64 歲的成年人每晚需 7~9 個(gè)小時(shí)的睡眠，65歲以上則需 7~8 小時(shí)。長(zhǎng)期睡眠不足（小于 6 小時(shí)），會(huì)增加患糖尿病、抑郁、心臟病、高血壓、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而這些疾病本身就是老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)因素。

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)進(jìn)行 150~300 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或 75~150 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

研究表明，每天約 45~60 分鐘的中到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，與改善認(rèn)知表現(xiàn)顯著相關(guān)。同時(shí)，每天久坐超過(guò) 10 小時(shí)，會(huì)顯著增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)。

3.飲食時(shí)間

吃飯后大腦要大約 20 分鐘左右才能收到“飽了”的信號(hào)，要是你狼吞虎咽，幾分鐘就扒拉完，大腦在收到“飽了”的信號(hào)前，可能已經(jīng)吃下遠(yuǎn)超身體所需的食物，這不僅容易長(zhǎng)胖，還會(huì)導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng)，長(zhǎng)期如此會(huì)對(duì)大腦造成巨大傷害。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦，我們每天吃早餐用時(shí)應(yīng)在 15~20 分鐘，而午餐用時(shí)應(yīng)為 20~30 分鐘。

4.社交和休閑時(shí)間

與人深入交流，不僅能鍛煉大腦的聽力理解、語(yǔ)言表達(dá)、情商、記憶提取等能力，還能帶來(lái)滿足感?！读~刀》的一項(xiàng)報(bào)告顯示，解決“社交孤立”可以預(yù)防世界范圍內(nèi) 4% 的癡呆癥病例。

把這些時(shí)間加起來(lái)：

7 小時(shí)（睡眠）+1 小時(shí)（運(yùn)動(dòng)）+1 小時(shí)（三餐）+1 小時(shí)（社交）= 10 小時(shí)

僅完成維持大腦健康最基本的幾項(xiàng)活動(dòng)，每天就至少需要 10 小時(shí)，這還只是論文作者的保守估計(jì)！更關(guān)鍵的是，這 10 小時(shí)還不包括工作、學(xué)習(xí)、通勤、做家務(wù)、照顧家人、個(gè)人衛(wèi)生等“必須要做”的事。

現(xiàn)在不妨算一算你的“時(shí)間賬單”：一天 24 小時(shí)，減去工作、通勤、家務(wù)和照顧家人的時(shí)間，還剩下多少？這些剩余時(shí)間夠支付 10 小時(shí)的“大腦健康最低消費(fèi)”嗎？

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，答案是殘酷的——不夠。

這就是“時(shí)間貧困”的真相，它像無(wú)形的枷鎖，讓我們明知正確的事，卻無(wú)力去做?！皶r(shí)間貧困者”不得不犧牲睡眠、放棄運(yùn)動(dòng)、草草解決三餐或斷絕社交，這些日復(fù)一日的“權(quán)衡”，正逐漸侵蝕大腦健康。

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是什么

“偷走”了我們的時(shí)間？

研究者認(rèn)為，社會(huì)層面的多重因素，在一定程度上影響著人們的時(shí)間分配與使用體驗(yàn)。

首先是當(dāng)下社會(huì)環(huán)境中“績(jī)效文化”的影響?！懊β怠背３１毁x予積極的價(jià)值意義，而“閑暇”有時(shí)會(huì)被誤解為無(wú)所事事。這種社會(huì)氛圍無(wú)形中促使人們不斷加速，用盡每一分鐘去“創(chuàng)造價(jià)值”，進(jìn)而可能導(dǎo)致休息的時(shí)間被壓縮。

公共配套設(shè)施的完善仍有優(yōu)化空間。比如普惠性幼兒園、養(yǎng)老院等的覆蓋范圍有待提升。部分地區(qū)公共交通網(wǎng)絡(luò)不夠便捷，也讓通勤成為時(shí)間消耗的“大頭”。

時(shí)間分配還存在一定的性別差異。全球范圍內(nèi)，女性往往需要兼顧職場(chǎng)工作與家庭事務(wù)，這使得她們的時(shí)間更容易被分割成零散片段，時(shí)間自主性相對(duì)有限。

社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位的不同，也會(huì)帶來(lái)時(shí)間使用上的差異。收入水平相對(duì)有限的群體，為了維持生計(jì)，要么不得不投入更多時(shí)間加班、做兼職，要么只能住在房租更便宜的偏遠(yuǎn)地區(qū)，承受更長(zhǎng)時(shí)間的通勤。而經(jīng)濟(jì)條件較好的群體，有更多機(jī)會(huì)通過(guò)購(gòu)買服務(wù)（如家政、跑腿等）節(jié)省時(shí)間，將精力投入到健康管理等更重要的事務(wù)中。這種差異形成了循環(huán)，讓時(shí)間分配的不平衡越來(lái)越明顯。

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如何“奪回”時(shí)間，守護(hù)大腦健康

研究者從宏觀政策角度提出了一些方向，比如保障“斷聯(lián)權(quán)”，立法讓員工下班后有權(quán)“不在線”，避免工作侵占休息時(shí)間；推行四天工作周，在不降薪的前提下縮短工時(shí)，釋放更多可支配時(shí)間；打造“ 20 分鐘社區(qū)”，通過(guò)城市規(guī)劃讓居民步行或騎行 20 分鐘內(nèi)滿足日常需求，減少通勤損耗；普及可負(fù)擔(dān)的托育和養(yǎng)老服務(wù)，解放家庭照顧者，減輕時(shí)間壓力。

對(duì)于普通人，如何在客觀條件限制下實(shí)現(xiàn)最大化的“時(shí)間自主性”，可以試試下面這幾個(gè)方法：

1.守住核心健康時(shí)間，利用“碎片化時(shí)間”補(bǔ)位

把睡眠、運(yùn)動(dòng)、三餐設(shè)為“不可妥協(xié)項(xiàng)”，優(yōu)先保障“大腦最低消費(fèi)”。比如強(qiáng)制自己23點(diǎn)前入睡，并且盡量遵守。吃飯時(shí)放下手機(jī)，專注進(jìn)食，湊夠 20 分鐘的基礎(chǔ)飲食時(shí)間。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)，如果沒(méi)有完整的時(shí)間塊，可以見縫插針、化整為零。比如工作一個(gè)小時(shí)，起來(lái)走一圈，上下班的路上跑步或者騎車到地鐵站。其他運(yùn)動(dòng)建議，還可回顧往期文章《一種遠(yuǎn)被低估的運(yùn)動(dòng)方式，1 周哪怕做 1 次，對(duì)身體的好處都遠(yuǎn)超想象》《每天 4 分鐘，心臟病風(fēng)險(xiǎn)降 45%！這種運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比”太高了，很多人不知道》，都是不用花太多時(shí)間，但非常有效的高性價(jià)比運(yùn)動(dòng)~

2.梳理任務(wù)優(yōu)先級(jí)，減少拖延

可以借助四象限時(shí)間管理法，把工作和生活任務(wù)分成重要且緊急、重要不緊急、緊急不重要、不重要不緊急四類。優(yōu)先完成重要且緊急的事，每天預(yù)留固定時(shí)段推進(jìn)重要不緊急的事。

同時(shí)一定要避免拖延，有很多事情其實(shí)真正做起來(lái)并沒(méi)有那么花功夫，拖延過(guò)程中浪費(fèi)的時(shí)間可能比做這件事的時(shí)間還多。減少了拖延，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的時(shí)間神奇地“多了”很多。（如何拯救拖延癥，可回顧往期文章《一個(gè)方法，拯救你的拖延癥！簡(jiǎn)單有效，立刻馬上看完！》）

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3.合理分工，主動(dòng)爭(zhēng)取時(shí)間主導(dǎo)權(quán)

家庭中分?jǐn)傌?zé)任，和家人約定家務(wù)、育兒分工，避免某一方獨(dú)自承擔(dān)“第二輪班”，讓每個(gè)人都能擁有自己的可支配時(shí)間。

4.調(diào)整心態(tài)，接受“不完美”，減少內(nèi)耗

不必追求“全能”，如果某天沒(méi)達(dá)標(biāo)健康時(shí)間，不用自責(zé)，第二天重新調(diào)整即可，避免情緒內(nèi)耗額外占用精力。

關(guān)注時(shí)間“質(zhì)量” 而非 “時(shí)長(zhǎng)”，比如高質(zhì)量的 20 分鐘冥想，比昏沉的 1 小時(shí)休息更有益大腦。拒絕“無(wú)效耗時(shí)”，才能讓有限的時(shí)間發(fā)揮更大價(jià)值。

參考文獻(xiàn)

[1]R?hr, S., Reppermund, S., Matison, A., Samtani, S., & Sachdev, P. S. (2025). Making time for brain health: recognising temporal inequity in dementia risk reduction. The Lancet Healthy Longevity, 100768. doi.org/10.1016/j.lanhl.2025.100768

作者丨游識(shí)猷 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨詹麗璇 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授 中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)生化學(xué)組委員