雞蛋恐怕是我們在日常飲食中最常吃的食物之一了。煎雞蛋、蒸蛋羹、蛋炒飯、番茄炒蛋、青椒炒蛋、蛋炒蝦仁等等，都是雞蛋做的美食。

此前已有多項研究表明，吃雞蛋對身體帶來的好處。也有研究稱：每周吃 5 個雞蛋糖尿病高血壓風險降低！這是真的嗎？今天我們就來詳細了解一下。

每周吃 5 個雞蛋

患 2 型糖尿病和高血壓風險降低

《營養(yǎng)》雜志發(fā)表的美國波士頓大學研究團隊的一項研究成果表明：每周攝入至少 5 個雞蛋后，患 2 型糖尿病和高血壓的風險分別能降低 28%和 32%！而如果能配合其他健康飲食模式，攝入雞蛋對健康的益處會更加明顯。

該研究納入了 2349 名參與者，參與者按照每周不同的雞蛋攝入量分成 3 個組：每周攝入不足 0.5 個雞蛋為第一組，每周攝入 0.5 到不足 5 個雞蛋為第二組，每周攝入大于或等于 5 個雞蛋為第三組。

在調整了性別、BMI 和膳食膽固醇攝入量、基線空腹血糖等變量后，研究發(fā)現，第三組參與者的平均空腹血糖濃度比第一組參與者低 3.7mg/dL，發(fā)生空腹血糖受損或 2 型糖尿病的風險顯著降低 28%，罹患高血壓的風險也下降 32%。

而第三組的參與者在保證每周攝入大于或等于 5 個雞蛋的情況下，如果同時配合其他健康膳食模式，例如增加膳食纖維、魚類和全谷物的攝入，那么他們罹患空腹血糖受損或 2 型糖尿病的風險還會繼續(xù)降低 26%~29%；在此基礎上，如果再保證乳制品、水果和蔬菜的攝入，他們的高血壓患病率還會繼續(xù)降低 25%~41%。對健康帶來的好處是疊加的！

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如此看來，吃雞蛋的好處真的很多！中國營養(yǎng)學會也在《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每天應攝入蛋類 40g~50g，相當于每天一個雞蛋。但很多人的雞蛋攝入量達不到這個推薦攝入量，如果你平時也是一個不怎么吃雞蛋的人，強烈建議你增加攝入量哦！

雞蛋是一種理想的營養(yǎng)全面的食物

小小一枚雞蛋，握在手上非常輕巧，但它卻是一種非常全面的營養(yǎng)食物。從營養(yǎng)學的角度來看，雞蛋含有幾乎所有必需的營養(yǎng)素，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等。這種全面的營養(yǎng)價值使雞蛋成為人體理想的天然食物。

首先，雞蛋含有豐富的優(yōu)質蛋白質。我們知道，蛋白質是生命活動中不可或缺的基石，對于生長發(fā)育、傷口愈合、免疫功能等方面都非常重要。而優(yōu)質蛋白和非優(yōu)質蛋白的區(qū)別，主要在于其氨基酸的組成和比例，以及人體的吸收和利用程度。雞蛋中的蛋白質不僅含量豐富，而且質量很高，含有多種必需氨基酸，且比例符合人體需要，易于被人體吸收和利用。所以雞蛋蛋白對人體來說是一種優(yōu)質蛋白。

其次，雞蛋含有各種人體必需的維生素和礦物質，如維生素 A、D、E 以及 B 族等，這些維生素對維持人體正常生理功能至關重要。雞蛋也是礦物質如鐵、鈣、磷等的良好來源，這些礦物質對骨骼健康、神經系統(tǒng)功能等方面都起著重要作用。同時，雞蛋還富含抗氧化物質，如葉黃素和玉米黃質等，這些物質有助于保護眼睛健康。

此外，雞蛋還含有一定量的脂肪，脂肪主要集中在蛋黃中。這些脂肪主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，這些不飽和脂肪酸都有利于心血管健康。

總的來說，雞蛋作為一種全面的營養(yǎng)食物，含有幾乎所有必需的營養(yǎng)素，能夠滿足人體在生長發(fā)育、新陳代謝等方面的需要。與其他食物相比，雞蛋的優(yōu)勢在于其營養(yǎng)密度高，即單位重量的營養(yǎng)價值比較高。因此，在膳食中合理搭配雞蛋，可以為我們提供全面而均衡的營養(yǎng)。

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如何吃雞蛋才能

最大限度地發(fā)揮營養(yǎng)價值？

首先，我們要確保足夠的攝入量。

《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每天應攝入蛋類 40g~50g，相當于每天一個雞蛋。雞蛋作為一種便宜又好買，做法還簡單的優(yōu)質食材，即使是平時沒時間或不會做飯的人，達到這個攝入量也不是很難哦。

其次，我們要選擇健康的烹飪方式。

要使雞蛋成為健康的食物，我們需要考慮如何最大限度地保留雞蛋中的營養(yǎng)成分，同時避免過度烹飪或過度加工。煮、蒸、燉等烹飪方式，相較于煎、炸更為健康，可以減少油脂和熱量的攝入。

最后，建議將雞蛋和其他健康飲食模式相結合。

例如，與蔬菜、水果、全谷物、膳食纖維、魚類等搭配食用，獲得更全面的營養(yǎng)。下面推薦幾份食譜：

番茄蘑菇炒蛋：

材料：番茄、蘑菇、雞蛋、鹽、油。

做法：將番茄和蘑菇切碎備用。在平底鍋中加入油，將打散的雞蛋液倒入鍋中，炒至半熟后加入番茄和蘑菇繼續(xù)翻炒。最后加入適量的鹽調味即可。

紅薯燕麥雞蛋粥：

材料：紅薯、燕麥片、牛奶、雞蛋。

做法：將紅薯洗凈切成小塊，煮熟后加入燕麥片和牛奶中，再倒入雞蛋液，煮至濃稠即可。

鱈魚菠菜蒸蛋羹：

材料：鱈魚、菠菜、雞蛋、牛奶、鹽。

做法：將鱈魚和菠菜切成小塊、小段備用。在碗中將雞蛋打散，加入適量的牛奶和鹽調味。將鮭魚塊、菠菜段放入碗中，倒入雞蛋液，放入蒸鍋中蒸熟即可。

紫甘藍蘋果雞蛋沙拉：

材料：紫甘藍、蘋果、雞蛋、油、鹽、醋。

做法：將紫甘藍洗凈切成細絲、蘋果切塊備用。將雞蛋煮熟后切成小塊備用。在一個碗中加入紫甘藍絲、蘋果塊、雞蛋塊和適量的油、鹽和醋調味，攪拌均勻即可。

這些食譜結合了雞蛋和膳食纖維、全谷物、蔬菜、水果、奶制品、魚類等健康食材，采用了健康的烹飪方式，提供了豐富的營養(yǎng)價值。大家可以根據自己的口味和需求進行調整，試著做一做哦。

參考文獻

[1]Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507. https://doi.org/10.3390/nu15030507

[2]中國營養(yǎng)學會，《中國居民膳食指南（2022）》，北京：人民衛(wèi)生出版社

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本文為科普中國-星空計劃作品

出品｜中國科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨曾心月 科普創(chuàng)作者

審核丨鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任 預防醫(yī)學會健康傳播分會常委

策劃丨一諾

責編丨鐘艷平

審校丨徐來 張林林