提到補(bǔ)充蛋白質(zhì)

很多人第一反應(yīng)就是吃肉、吃蛋

但還有一種蛋白質(zhì)

常常被大家忽略

那就是植物蛋白

蛋白質(zhì)作為三大營(yíng)養(yǎng)素之一，是建造和修復(fù)身體細(xì)胞的重要原料，可以促進(jìn)身體代謝，為人體提供能量。

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

日常生活中，我們從食物中獲取的蛋白質(zhì)有兩大來(lái)源：動(dòng)物蛋白和植物蛋白。

植物蛋白是從植物中提取的蛋白質(zhì)，常見的來(lái)源有大豆、豌豆、扁豆、鷹嘴豆、藜麥、堅(jiān)果和種子等。

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

這種蛋白質(zhì)不含膽固醇，幾乎不含飽和脂肪，并且富含不飽和脂肪酸，脂肪和熱量相對(duì)較低（除了堅(jiān)果），被廣泛應(yīng)用于植物奶、蛋白棒等產(chǎn)品中。

2019年1月，《柳葉刀》EAT特別委員會(huì)發(fā)布的報(bào)告提出了“星球健康飲食”這一概念。報(bào)告建議以植物蛋白作為蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，強(qiáng)調(diào)多吃各種植物性食物，少吃動(dòng)物性食物，多攝入不飽和脂肪而非飽和脂肪，同時(shí)減少精制谷物、精加工食品和添加糖的攝入量。

植物蛋白

植物蛋白通常含有更多的膳食纖維和較少的飽和脂肪，能有效促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，延緩血糖飆升，對(duì)糖尿病患者比較友好。

但植物蛋白缺乏人體必需的某些氨基酸，比如賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸等。

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

動(dòng)物蛋白

動(dòng)物蛋白的組成與人體內(nèi)的蛋白質(zhì)比較相似，利用率和消化率一般優(yōu)于植物蛋白，不僅可以維持成人的健康，還能促進(jìn)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

但是，動(dòng)物蛋白在攝入的同時(shí)，會(huì)攝入較多的膽固醇和飽和脂肪酸，過(guò)多的動(dòng)物蛋白可能會(huì)帶來(lái)一系列健康問(wèn)題，比如肥胖、血脂異常等。

需要注意的是，植物蛋白VS動(dòng)物蛋白，沒(méi)有絕對(duì)的優(yōu)劣，兩者不能互相取代，應(yīng)該適當(dāng)搭配，平衡膳食，混搭才是王道！ 

 1  搭配互補(bǔ)

為改善膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量，在膳食中應(yīng)保證有一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一般要求動(dòng)物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)占膳食蛋白質(zhì)總量的30%~50%。此外，應(yīng)充分發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，以及必要的氨基酸強(qiáng)化來(lái)改善膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量。

比如，谷物（像大米、小麥）里的蛋白質(zhì)，和豆類（像大豆、黑豆）里的蛋白質(zhì)搭配起來(lái)吃，就能讓氨基酸種類更豐富，營(yíng)養(yǎng)更全面。

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

還是不知道怎么吃的朋友，可以參考膳食寶塔的建議：

圖片來(lái)源：中國(guó)居民膳食指南

對(duì)于素食者的特別建議：

吃素并不等于健康，選擇素食者應(yīng)給予尊重，自由選擇者建議選擇蛋奶素，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、體質(zhì)虛弱者和老年人選擇全素膳食。已經(jīng)選擇素食的人群應(yīng)更加注意合理膳食搭配，適當(dāng)食用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，科學(xué)營(yíng)養(yǎng)素食，健康每一天。

素食者（全素、蛋奶素、魚蛋奶素）可以選擇均衡素食，至少保證三餐中有一餐包含全谷物或雜豆類。大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是素食者獲取蛋白質(zhì)的好來(lái)源，比如豆?jié){、豆腐皮、黃豆芽等。

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

此外，素食者還應(yīng)盡量多吃海藻類和菌菇類食物，這些食物中的礦物質(zhì)和維生素相對(duì)較高，可以作為素食人群鐵、鋅的重要來(lái)源。

維生素B12幾乎僅存在于動(dòng)物性食品中，素食者需通過(guò)強(qiáng)化食品（如強(qiáng)化谷物、植物奶）或補(bǔ)充劑獲取。發(fā)酵豆制品（如味噌、納豆）可少量提供，但不足以滿足需求，建議每日補(bǔ)充2.4微克。

2  掌握正確的烹調(diào)方式

建議首選清蒸、水煮等烹調(diào)方式，這樣造成的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失相對(duì)較少。而油炸、爆炒等不僅增加營(yíng)養(yǎng)素的損失，同時(shí)還增加了油脂等高熱量的攝入。

蛋白質(zhì)是維持健康不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素

無(wú)論是動(dòng)物蛋白還是植物蛋白

都有各自的優(yōu)勢(shì)

通過(guò)合理搭配和科學(xué)烹飪

我們可以更好地利用這些蛋白質(zhì)

為身體提供全面的營(yíng)養(yǎng)支持

聲明：本文系醫(yī)學(xué)相關(guān)教育科普文章，不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為，不得替代醫(yī)院就診行為。

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